Диета для похудения: структура тарелки без голодовки

Главный принцип

Средний приход ниже суточного расхода энергии (TDEE). Цифру берите в калькуляторе дефицита калорий. Любая «диета» без дефицита не даст минус на весах, даже если убрать сахар или глютен.

Белок на каждый приём

Яйца, творог, курица, рыба, бобовые, тофу. Калькулятор белка, часто 1.6-2.0 г/кг в дефиците. Белок сытнее углеводов и жиров при тех же калориях.

Овощи и клетчатка

Половина тарелки овощами или салатом. Объём без лишних ккал. Не нужно есть только капусту: углеводы и жиры тоже в коридоре калорий.

Пример дня на 1700-1900 ккал

Завтрак: омлет, овощи, хлеб цельный. Обед: курица, гречка, салат. Перекус: йогурт или фрукт. Ужин: рыба, овощи на пару. Цифры подставьте из калькулятора суточной нормы калорий минус дефицит.

Что убрать первым

Сладкие напитки, алкоголь, соусы, перекусы «из пакета». Они дают сотни ккал без сытости. Не обязательно убирать хлеб и картошку, если они вписываются в цель.

КБЖУ и меню

Белки, жиры, углеводы считайте в калькуляторе БЖУ. Примеры продуктов: 100 г КБЖУ и КБЖУ на 100 грамм.

Режим и срывы

3-4 приёма пищи в одно время снижают хаос. Один плотный ужин не ломает неделю, если остальные дни в коридоре. Не «наказывать» голодом на следующий день.

Ошибки

1. 1200 ккал «потому что так пишут».
2. Только соки и смузи.
3. Исключить жиры полностью.
4. Менять систему каждую неделю.
5. Не пить воду.

План на 2 недели

День 1-3: посчитать TDEE и цель. День 4-14: белок каждый приём, взвешивать масло. Контроль веса раз в неделю. Старт: похудение для начинающих.

Связка с другими материалами

Цифры минуса: дефицит калорий. Общий порядок: как похудеть. Мужчинам: похудение для мужчин.