nutrition · 2026-07-26 · 12 мин
КБЖУ на 100 грамм: таблица и как считать порцию
На упаковке почти всегда указано КБЖУ на 100 грамм. Это удобно сравнивать курицу, рис и орехи. Ниже как пересчитать на вашу порцию, связать с калькулятором БЖУ и не ошибиться с сырым и варёным весом.
Иллюстрация · Прыжок
Что на этикетке
Калории (ккал), белки (г), жиры (г), углеводы (г) на 100 г продукта. Иногда «на порцию» отдельной строкой. Всегда проверяйте, какая строка вам нужна.
Пересчёт порции
Съели 240 г творога, этикетка на 100 г: умножайте все значения на 2.4. Округляйте в плюс для калорий, если хотите запас.
Сравнение продуктов
На 100 г орехи калорийнее курицы в разы. Сыр и масло: мало граммов, много ккал. Овощи и ягоды: много граммов, мало ккал. Так собирают сытный день в дефиците.
Калькулятор БЖУ
Суточные граммы из калорий: калькулятор БЖУ. Сначала калькулятор суточной нормы калорий. Разбор макросов: как рассчитать БЖУ.
Сырой и готовый
Макароны и крупы на упаковке в сухом виде. Мясо после жарки теряет воду, вес меньше, калории те же. Считайте последовательно: или сырой вес ингредиентов, или готовый по таблице.
Иллюстрация · Прыжок
Белок из таблицы
Суммируйте белок из продуктов до цели калькулятора белка. Куриная грудка, творог, рыба, яйца дают много белка на 100 г.
Ошибки
Путать «на порцию» и «на 100 г». Не учитывать масло. Верить ресторану без весов. Забыть про соусы.
Пример обеда
150 г курицы (~50 г белка), 200 г гречки отварной (~7 г белка, ~40 г углеводов), салат 100 г (~25 ккал). Сумма в приложении или вручную.
Связка с другими материалами
Обзор темы: 100 г КБЖУ. Курица: КБЖУ куриных. Меню: диета для похудения.
Когда хватит таблицы
После 2-3 недель многие держат белок и калории без взвешивания каждой ягоды. Таблица на 100 г остаётся для новых продуктов и проверки.
Открыть калькулятор
Калькулятор БЖУ →Откуда цифры
- ISSN Position Stand: protein and exercise (PubMed) · ориентиры белка при нагрузке
- Mifflin et al., 1990 (PubMed) · уравнение базового обмена
FAQ
- Где взять КБЖУ без упаковки?
- Базы USDA, FatSecret, приложения. Для домашней еды взвешивайте ингредиенты.
- 100 г готового или сырого?
- Смотрите этикетку. Крупы почти всегда сухие. Мясо указывают по-разному.
- Нужно ли считать каждый день?
- На старте полезно. Потом достаточно контроля белка и калорий по ощущениям и весу.
Читайте также наш 
телеграм канал
Материал информационный. Не является медицинской рекомендацией.