Дефицит калорий: сколько вычитать и как не сорваться

Что такое дефицит

Если суточный расход энергии (TDEE) 2200 ккал, а вы едите 1700-1900 в среднем, дефицит 300-500. Жир уходит, когда так держится неделями. Один день перебора не отменяет неделю, важно среднее.

Откуда взять TDEE

Сначала базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина, потом коэффициент активности. Всё в калькуляторе суточной нормы калорий. Не копируйте чужие 1500: у вас другой вес и шаги.

Сколько вычитать

Обычно 300-500 ккал от TDEE. Цель в калькуляторе дефицита калорий. Минус 1000 часто даёт срыв, потерю мышц и «откат». Темп 0.3-0.7 кг в неделю для многих нормален.

Белок в дефиците

Без белка мышцы уходят быстрее. Калькулятор белка, часто 1.6-2.2 г/кг при силовых. Белок не отменяет дефицит, но сохраняет состав тела.

Как считать еду

Взвешивайте масло, орехи, соусы первые 2 недели. Напитки и выходные часто съедают дефицит. Не обязательно приложение на всю жизнь: цель научиться видеть порции.

Движение и NEAT

Шаги и силовые поднимают расход, но не «компенсируют» переедание. Бытовой расход движения (NEAT) часто падает в глубоком дефиците: организм меньше двигается незаметно.

Плато

Если вес и талия стоят 2-3 недели при честном учёте, минус 100 ккал или плюс 2000 шагов. Не режьте сразу на 800 ккал. Проверьте сон и стресс.

Ошибки

1. Дефицит только в будни.
2. «Заработать» десерт кардио каждый раз.
3. Игнорировать жидкие калории.
4. Голод ниже разумного минимума.
5. Менять цель каждые 3 дня.

План на месяц

Неделя 1: TDEE и целевые ккал. Неделя 2-4: белок, шаги, 2 силовые. Контроль среднего веса и талии. Подробнее: дефицит калорий для похудения.

Связка с другими материалами

Старт похудения: как похудеть. Диета как система: диета для похудения. Живот: как убрать живот.