100 г КБЖУ: как читать калории и БЖУ на порцию

Что значит 100 г КБЖУ

На этикетке часто «на 100 г продукта». Калории (ккал), белки (г), жиры (г), углеводы (г). Если съели 150 г, умножайте все значения на 1.5.

Зачем считать

Чтобы белок, жир и углеводы вписывались в суточную цель. Особенно в дефиците: легко перебрать орехи и масло, если смотреть только «полезно/вредно».

Калькулятор БЖУ

Суточные граммы белка, жира и углеводов из калорий: калькулятор БЖУ. Сначала калькулятор суточной нормы калорий, потом разбивка. Подробнее: как рассчитать БЖУ.

Примеры на 100 г

Куриная грудка варёная: ~165 ккал, ~31 г белка, ~3 г жира, ~0 углеводов. Гречка сухая: ~330 ккал, ~12 г белка, ~3 г жира, ~62 г углеводов. Сыр: высокие ккал и жир на 100 г, порция часто 20-30 г.

Сырой и готовый вес

Крупы и мясо на упаковке часто в сухом виде. После варки вес меняется, калории нет. Считайте сухой вес круп или готовый вес мяса последовательно.

Белок на кг

Из КБЖУ собирают белок до цели. Калькулятор белка. В дефиците белок выше. Остаток калорий делят между жирами и углеводами.

Ошибки

Считать «на 100 г» но есть 300 г без пересчёта. Игнорировать масло при жарке. Верить «0 калорий» на соусе без взвешивания. Путать порцию упаковки и 100 г.

Как собрать день

1. Целевые ккал из дефицита.
2. Белок из калькулятора.
3. Подобрать продукты по 100 г КБЖУ.
4. Сверить сумму в приложении или таблице.

Связка с другими материалами

Таблица продуктов: КБЖУ на 100 грамм. Курица отдельно: КБЖУ куриных. Диета: диета для похудения.

Вода и клетчатка

КБЖУ не включает воду и клетчатку на этикетке отдельно от углеводов в РФ. Пейте по жажде, овощи добавляют объём без лишних ккал. калькуляторе нормы воды как ориентир.