Похудение для мужчин: дефицит, белок и силовые

Короткий ответ

Суточный расход энергии (TDEE) минус 300-500 ккал, белок 1.8-2.2 г/кг, 2-3 силовые, шаги. Живот уходит с общим жиром, не от одних скручиваний. Темп 0.3-0.7 кг в неделю для многих нормален.

Шаг 1: цифры

Базовый обмен (BMR) и TDEE в калькуляторе суточной нормы калорий. Цель в калькуляторе дефицита калорий. Мужчинам часто кажется, что «можно 2500», но при сидячей работе расход ниже.

Шаг 2: белок и алкоголь

Калькулятор белка. Пиво и крепкое добавляют ккал и снижают контроль ужина. Резать алкоголь часто даёт минус на талии быстрее, чем отказ от хлеба.

Шаг 3: силовые

Жим, тяга, присед сохраняют мышцы в дефиците. 2-3 раза в неделю. Только бег без силовой часто даёт «худой, но дряблый» вид. ИМТ для мужчин помогает не путать мышцы с ожирением.

Живот и бока

Скручивания не сжигают жир локально. Как убрать живот и как убрать бока через дефицит и талию.

Кардио и шаги

8-10 тысяч шагов или 2 кардио по 30 минут. Не заменяют учёт еды. Упражнения для похудения в связке с дефицит.

Возраст после 40

Метаболизм не «ломается», но активность и сон часто хуже. Меньше NEAT, больше живот при том же меню. Поднимите шаги и белок, не режьте калории до головокружения.

Ошибки

1. Голодать и терять силу в зале.
2. «Мужчине можно жирное» без учёта ккал.
3. Игнорировать сон.
4. Ждать кубики за 2 недели.
5. Копировать диету жены с другим весом.

План на 4 недели

Неделя 1-2: целевые ккал, белок, 2 силовые, алкоголь реже. Неделя 3-4: талия и средний вес. Старт общий: как похудеть.

Связка с другими материалами

Меню: диета для похудения. Цифры: дефицит калорий. Начинающим: похудение для начинающих.