nutrition · 2026-07-23 · 10 мин
Как рассчитать БЖУ под свою цель
Сначала калории, потом макросы. Белок и жир удобно якорить к массе тела, углеводы забирают остаток энергетического бюджета.
Базовый порядок
1) Целевые ккал из TDEE или дефицита. 2) Белок в г/кг массы тела. 3) Жир в г/кг. 4) Углеводы = (калории - белок умножить на 4 - жир умножить на 9) / 4. Белок и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жир около 9. Весь порядок собран в калькуляторе БЖУ: подставьте калории, вес и цель, получите граммы без таблицы в Excel. Сначала цифра калорий, потом граммы: иначе макросы висят в воздухе. Если калорий ещё нет, начните с суточной нормы или дефицита, потом вернитесь к БЖУ. Макросы это не диета с названием, а раскладка уже выбранных ккал на белок, жир и углеводы. Цель «похудение» или «набор» в калькуляторе меняет ориентиры по белку, но порядок шагов тот же.
Белок: г/кг, не проценты
Проценты 30/30/40 звучат красиво, но при весе 90 кг и 55 кг дают разный смысл. Граммы на килограмм тела стабильнее. Поддержание и набор у тренирующихся: часто 1.6-1.8 г/кг. Дефицит: ближе к 1.8-2.2 г/кг, чтобы сохранить мышцы. Быстрый коридор: калькулятор белка на кг. Диапазоны для активных людей обсуждают в обзорах ISSN: position stand по белку и упражнениям (PubMed). Это ориентиры для тренирующихся, не медицинский протокол. Равномерное распределение по 3-4 приёмам проще для суточной суммы, чем один огромный стейк вечером. Если белок ниже 1.2 г/кг в дефиците, чаще уходит не только жир, но и то, что вы хотели сохранить в зале.
Жир: минимум и комфорт
Жир нужен для гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Ниже 0.6-0.7 г/кг надолго неудобно: сухая кожа, слабее сон у некоторых, хуже насыщение. Комфортный коридор: 0.8-1.2 г/кг. При очень низких калориях жир режут последним после белка. Полный отказ от жира ради «сушки» часто бьёт по настроению и соблюдению сильнее, чем даёт плюс на весах. Орехи, рыба, яйца, масло в салате закрывают жир без магии. Не путайте «мало жира в тарелке» с «0 г жира в день»: второе надолго не живёт. Женщинам с длинным дефицитом особенно важно не опускать жир ниже комфорта: цикл и самочувствие часто страдают раньше весов.
Углеводы: остаток бюджета
После белка и жира оставшиеся калории делят на 4. У бегунов и тех, кто много крутит объём в зале, углеводов выходит больше. При похудении и силовых умеренные углеводы вокруг тренировки часто помогают качеству подходов. Низкие углеводы не «жгут жир» сами по себе, если калории те же. Смысл распределения в энергии на тренировку и восстановление, не в мифе «после 18:00 нельзя». Вечерняя каша при сходящихся суточных ккал не отменяет дефицит. Полный ноль углеводов при 1800 ккал и трёх силовых в неделю часто бьёт по настроению и повторениям, а не ускоряет жир. Если углеводов в расчёте мало, сначала проверьте жир и белок: часто они съели весь бюджет.
Пример расчёта и цели
Женщина 70 кг, цель 1900 ккал в дефиците. Белок 2 г/кг = 140 г (560 ккал). Жир 1 г/кг = 70 г (630 ккал). Остаток: 1900 - 560 - 630 = 710 ккал на углеводы, 710/4 примерно 178 г. Мужчина 85 кг, 2500 ккал, набор: белок 1.8 г/кг = 153 г, жир 1 г/кг = 85 г, углеводы из остатка около 280 г. Подставьте свои числа в калькулятор БЖУ. Похудение: калории в минусе, белок высокий, жир не ниже минимума. Набор: профицит и белок 1.6-2 г/кг. Поддержание: белок 1.6 г/кг, жир по комфорту. Смотрите вес и силовые раз в 2 недели. Округление плюс-минус 5 г не меняет результат за месяц. Если после расчёта углеводов выходит 80 г при трёх тренировках, проверьте, не занижен ли жир и не завышен ли белок относительно ваших ккал. Сверьте сумму калорий из макросов с целевой цифрой: расхождение больше 50 ккал значит, где-то ошибка в округлении.
Фото: Polina Tankilevitch / Pexels
Не нужно фанатеть
Плюс-минус 10 г белка или жира в день редко решают результат за месяц. Важнее серия недель и белок на каждой основной еде. 178 г углеводов vs 165 г при том же калораже не видны на весах. Видны пропуски белка, хаотичные выходные, алкоголь «вне макросов». Точность до грамма уместна первые 1-2 недели обучения, потом многие переходят на порции. Приложения с круговыми диаграммами 40/30/30 удобны для картинки, но граммы от массы тела ближе к тарелке. Не меняйте все три макроса каждый понедельник из-за одного дня переедения. Один праздничный ужин не требует новой таблицы БЖУ на всю неделю, если остальные дни в коридоре. Сохраните расчёт из калькулятора БЖУ в заметках и возвращайтесь к нему, а не пересчитывайте с нуля каждый раз.
Практика на тарелке
Разбейте граммы на 3-4 приёма: белок поровну удобнее для насыщения. Жир: орехи, масло, рыба, яйца. Углеводы: крупы, картофель, хлеб, фрукты вокруг активности. Неделя весов учит глаз. Овощи и клетчатка помогают сытости в дефиците. Белок размером с ладонь на приёме часто даёт 25-40 г. Так проще на рынке и в столовой, чем жить в приложении. Пересчитывайте при смене веса на 3-5 кг: калории первыми, белок вторым, углеводы из остатка. Завтрак с белком и жиром, обед с белком и углеводами, ужин по остатку макросов: шаблон не обязателен, но помогает не забыть белок.
Проценты vs граммы
Приложения любят круговые диаграммы 40/30/30. На практике силовые сначала закрывают белок в граммах, потом жир, потом углеводы. Так проще на рынке и в столовой. Проценты вторичны: граммы от массы тела ближе к реальной тарелке и к тому, как считают ISSN и большинство тренеров в зале. Если калории уже есть из нормы или дефицита, калькулятор БЖУ переводит цель в граммы за минуту. Не копируйте чужую таблицу 2000/150/65/200 без своего веса и задачи. Белок из калькулятора белка можно сверить с первым шагом БЖУ: цифры должны быть в одном коридоре, иначе где-то ошибка во входных данных.
Пример раскладки на 2000 ккал
Вес 70 кг, дефицит, белок 2 г/кг = 140 г (560 ккал). Жир 0.9 г/кг ≈ 63 г (567 ккал). Остаток 873 ккал на углеводы ≈ 218 г. Это каркас. Дальше двигайте углеводы под тренировочные дни, не ломая белок.
Макросы и готовка вне дома
В кафе белок часто занижен, жир завышен из-за масла. Берите простое: гриль, гарнир без сливок, салат с маслом «сбоку». Вечером дома доберите белок творогом или яйцами, если днём недобрали.
Открыть калькулятор
Калькулятор БЖУ →Откуда цифры
- ISSN Position Stand: protein and exercise (PubMed) · ориентиры белка для тренирующихся
FAQ
- Нужны ли «идеальные» проценты 30/30/40?
- Проценты вторичны. Граммы от массы тела обычно удобнее и ближе к практике силовых.
- Сколько белка за один приём?
- Часто советуют 0.4 г/кг за приём или 25-40 г для большинства. Равномерное распределение по 3-4 приёмам проще для суточной суммы, чем один огромный стейк.
- Можно ли есть углеводы вечером при похудении?
- Да, если суточные калории и белок сходятся. Время суток меньше влияет, чем сумма за день и сон.
Материал информационный. Не является медицинской рекомендацией.