Упражнения для похудения: что работает вместе с дефицитом

Главное правило

Жир уходит при среднем дефиците энергии. Тренировка добавляет расход и помогает составу тела. Без еды «в коридоре» даже идеальная программа даёт плато. Считайте цель в калькуляторе дефицита калорий.

Силовые: база для похудения

Присед или жим ногами, тяга или наклонный вариант, жим или отжимания, тяга к поясу, ягодичный мост или гиперэкстензия, планка. 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода по 8-12. Дома: тренировка с гантелями или домашние тренировки.

Ходьба и бытовой расход

8-12 тысяч шагов часто дают больше устойчивого расхода, чем час изматывающего кардио раз в неделю. Это и есть бытовой расход движения (иногда его называют бытовой расход движения (NEAT)). Ходьба не ломает восстановление после силовой. Если шагов мало, начните с плюс 2000 к текущему уровню.

Кардио: когда уместно

2-3 сессии по 20-40 минут умеренного темпа (можно говорить фразами). Интервалы и высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - по самочувствию, не каждый день. Миф зоны жиросжигания разобран здесь: жиросжигающая тренировка.

Круговая тренировка

Круговая экономит время и поднимает пульс. Для новичка: 4-6 упражнений подряд, отдых 60-90 сек между кругами, 3 круга. Не превращайте каждую тренировку в гонку: круговая тренировка.

Пресс и «убрать бока»

Бока и живот - общий жир. Скручивания и боковые планки полезны для мышц живота, но не выжигают складку точечно. См. как убрать живот.

Пример недели

Пн: силовая на всё тело 40-50 мин. Вт: ходьба 40-60 мин. Ср: силовая. Чт: отдых или йога и лёгкая растяжка. Пт: силовая или круговая. Сб: кардио или длинная прогулка. Вс: отдых. Частота в целом: сколько раз в неделю тренироваться.

Белок и восстановление

В дефиците без белка мышцы уходят быстрее. Ориентир г/кг: калькулятор белка. Сон 7+ часов важнее третьей кардиосессии на фоне недосыпа.

Ошибки

Только кардио натощак каждый день. Нулевые калории «потому что тренировался». Игнорировать силовую. Копировать программу атлета с другим весом и опытом. Ждать минус 5 кг за 10 дней от упражнений без учёта еды.

Дома без инвентаря

Присед к стулу, выпады назад, отжимания от стены или пола, мост, планка, «супермен» лёжа, марш на месте. 30-40 минут по схеме на всё тело. Резинка и гантели ускоряют прогресс, но не обязательны в первую неделю.

Как понять, что схема работает

Средний вес за неделю ползёт вниз или талия уменьшается при нормальном самочувствии. Сила в подходах не падает неделю за неделей. Если сила сыпется и кружится голова - поднимите калории на 150-200 и проверьте сон.