Меню для похудения: каркас на неделю под ваши калории

Сначала цифры, потом меню

Без целевых ккал меню - просто список рецептов. Посчитайте суточную норму калорий и дефицит калорий. Затем разложите белок, жир и углеводы в калькуляторе БЖУ. Меню подстраивайте под цифру, а не наоборот.

Принцип тарелки

На основных приёмах: белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) + овощи или салат + углеводный гарнир по голоду и тренировкам (крупа, картофель, хлеб). Жиры - масло, орехи, сыр - считайте отдельно: они дают много калорий в малом объёме.

Пример дня около 1800 ккал

Завтрак: овсянка на воде или молоке + яйца или творог, ягоды. Обед: курица или рыба + гречка или рис + овощи. Перекус: йогурт или фрукт + горсть орехов (взвесить). Ужин: рыба или индейка + салат + картофель или крупа меньше, чем в обед. Сдвигайте порции под свою цель 1500-2200.

Каркас на 7 дней

Повторяйте 2-3 завтрака и 3-4 ужина по кругу. Закупка проще, срывов меньше. Меняйте специи и овощи, не изобретайте 21 уникальное блюдо. Калории и БЖУ продуктов: куриные части, творог, сыр.

Белок в каждом приёме

Цель дня часто 1.6-2.2 г/кг при силовых: калькулятор белка. Если вечером белка не хватает - творог, яйца, протеиновый коктейль как добор, не как единственная еда.

Выходные и один свободный приём еды

Заложите один приём еды, который можно сделать свободнее: ресторан или десерт впишите в день, урезав гарнир раньше. Полный «отпуск от учёта» на 48 часов часто откатывает минус недели. Лучше заранее посчитанная порция, чем хаос.

Меню при 1500 и при 2000

На 1500 урезайте масло, орехи, сладкие напитки и размер гарнира, белок оставьте. На 2000 добавьте крупу вокруг тренировок и фрукты. Не копируйте чужое «меню 1200» без своей нормы: риск срыва и недобора нутриентов.

Заготовки на 60 минут в воскресенье

1. Отварить крупу на 3 дня.
2. Запечь противень курицы или индейки.
3. Нарезать овощи.
4. Разложить творог и яйца по контейнерам.
5. Посчитать 2 типовых дня в приложении и сохранить шаблон.

Ошибки меню из интернета

Нет калорийности порций. Красивые фото и голод к вечеру. Ноль жира «для сушки» и срыв на третий день. Игнор силовых и шагов. Жёсткий запрет продуктов вместо контроля порций.

Связка с тренировками

В дни силовой чуть больше углеводов вокруг занятия. В дни отдыха - больше овощей и тот же белок. Движение: упражнения для похудения.

Как понять, что меню ваше

Сытость между едой 3-4 часа. Вес или талия за 2-3 недели двигаются к цели. Нет постоянного голода и головокружения. Если голод сильный - проверьте белок и сон, затем плюс 100-150 ккал, а не новый жёсткий рацион.