Протеиновый коктейль: когда нужен и как не заменить им еду

Что это такое

Обычно порошок из молочной сыворотки, казеина или растительного белка плюс вода или молоко. Порция часто даёт 20-25 г белка и 100-130 ккал без сахара. Это еда в удобной форме, не лекарство и не обязательный спортпит.

Когда коктейль уместен

Не набираете белок из еды. Нужен быстрый приём после тренировки или в дороге. В дефиците сложно жевать ещё одну куриную грудку. Считайте суточную цель в калькуляторе белка: коктейль - один из кубиков, не весь день.

Когда можно без него

Если в рационе уже есть мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и норма белка закрыта - порошок не обязателен. Деньги лучше потратить на продукты и сон.

Сыворотка, казеин, растительный

Сыворотка быстро усваивается, удобна около тренировки. Казеин медленнее, часто на ночь или как сытный перекус. Горох, рис, соя - вариант без молока; смотрите полный аминокислотный профиль и дозу белка на порцию на этикетке.

Как принимать

1 порция в дни, когда белка не хватает. Размешайте с водой, если считаете ккал жёстко, или с молоком, если нужны калории на набор. Не обязательно «в течение 30 минут после зала»: важнее суточная сумма белка. См. также сколько белка в день.

Калории и похудение

Коктейль не жжёт жир сам. В дефиците он помогает добрать белок без лишнего жира из соусов. При наборе массы - удобный плюс ккал и белка. Считайте его в дневнике, как йогурт.

На что смотреть на этикетке

Белок на порцию в граммах. Сахар и калории. Состав: сывороточный концентрат или изолят, подсластители. Порция по мерной ложке, не «на глаз из банки».

Мифы

«Протеин садит почки у здоровых» - при обычных дозах для спорта у здоровых людей это не подтверждают обзоры; при болезни почек решает врач. «Только коктейли = сушка» - нет, нужен дефицит. «Женщинам нельзя» - можно, доза от цели и веса, не от пола как запрета.

Еда или порошок: примеры

200 г творога 5% ≈ 30+ г белка. 3 яйца ≈ 18 г. Банка тунца ≈ 20-25 г. Коктейль 24 г. Смешивайте: еда - база, порошок - когда в графике дырка.

Связка с креатином и БАДами

Креатин часто мешают в тот же шейкер, но это отдельная добавка: креатин для чего. Протеиновый порошок ближе к еде, чем к БАД-маркетингу «для всего».

Практический старт

Посчитайте белок на день. Закройте 70-80% едой. Одну порцию коктейля добавьте туда, где обычно провал: утро на бегу, после тренировки, поздний вечер без холодильника. Через 2 недели оцените сытость и вес.