Сколько КБЖУ в день: порядок расчёта белков, жиров и углеводов

Порядок расчёта

1) Целевые ккал (TDEE или TDEE минус дефицит). 2) Белок г/кг. 3) Жир г/кг. 4) Углеводы = (ккал - белок×4 - жир×9) / 4. Весь цикл в калькуляторе БЖУ.

Сколько калорий сначала

Без ккал макросы висят в воздухе. Суточная норма для поддержания. Дефицит для похудения. Профицит +200-300 для набора.

Белок

Поддержание: 1.6-1.8 г/кг. Похудение: 1.8-2.2 г/кг. Набор: 1.6-2.0 г/кг. Быстрый расчёт: калькулятор белка.

Жир

Минимум 0.8 г/кг, комфортно 0.9-1.2 г/кг. Ниже 0.6 г/кг долго не стоит: страдает усвоение жирорастворимых витаминов, сытость падает. EFSA задаёт референсы по жирам для населения; спортсмены часто держат середину диапазона.

Углеводы

Всё, что осталось после белка и жира. На сушке углеводы ниже, на наборе выше. Тренируетесь вечером: часть углеводов в обед и перед залом, если так лучше силовая.

Пример

Женщина 65 кг, 1900 ккал поддержание. Белок 1.7 г/кг = 110 г (440 ккал). Жир 1 г/кг = 65 г (585 ккал). Углеводы: (1900-440-585)/4 ≈ 219 г. Округление ±5 г не критично.

Проценты 30/30/40

Проценты от калорий удобны в статьях, хуже в кухне. Г/кг привязаны к массе тела. Перевод: белок 2 г/кг при 70 кг и 2000 ккал уже ~28% калорий из белка без «магии 30%».

Ошибки

Считать только БЖ без калорий. Забыть, что 1 г жира 9 ккал. Гнаться за «ноль углеводов» и падать на тренировке. Менять макросы каждый день из-курицы: достаточно попадать в коридор за неделю.

Еда vs добавки

КБЖУ закрывают обычной едой. Протеин и масло в учёте. Мультивитамин не заменяет овощи и клетчатку.

Мужчина 80 кг на сушке

TDEE 2600, цель 2200 ккал. Белок 2 г/кг = 160 г. Жир 1 г/кг = 80 г. Углеводы: (2200-640-720)/4 ≈ 210 г. На тренировочный день часть углеводов сдвигают на обед и перекус перед залом.

Женщина 60 кг на поддержании

1800 ккал. Белок 1.6 г/кг = 96 г. Жир 0.9 г/кг = 54 г. Углеводы: (1800-384-486)/4 ≈ 232 г. Меньше вес, не «меньше белок до 40 г».

Пересчёт при смене веса

Минус 5 кг за фазу: пересчитайте TDEE и г/кг. Старые 2000 ккал могут стать поддержанием, а не дефицитом. Раз в 4-6 недель обновляйте цифры в калькуляторе БЖУ.

Клетчатка

25-30 г клетчатки в день цель WHO для взрослых. Овощи, крупы, бобовые. На низкоуглеводной сушке следите отдельно.

Источники норм

Макросы для спорта обсуждают в ISSN position stand (PubMed). Базовые энергетические референсы EU: EFSA DRV.

Тренировочные и нетренировочные дни

Не обязательно резать углеводы в день отдыха, если калории сходятся за неделю. Некоторым удобнее чуть больше углеводов в день зала и меньше в офисный день при той же сумме ккал. Главное: белок стабилен, жир не ниже минимума.

Алкоголь в макросах

7 ккал на 1 г этанола. Бокал вина: ~120 ккал, почти без белка. Лучше заложить в жир/углеводы дня или урезать углеводы, белок не трогать. Пьяный перекус вне учёта ломает БЖУ сильнее одного бокала.

Вегетарианский расклад

Больше бобовых и тофу: углеводы выше при том же белке. Белок 1.8-2 г/кг, жир 0.9-1 г/кг, остальное углеводы. Следите за B12 и железом с врачом при необходимости.

КБЖУ удобно проверять раз в неделю по среднему: 6 дней попали в коридор, один вышел на ужин с друзьями. Не нужно «сжигать» углеводы на следующий день. Вернитесь к плану с завтрака. Для похудения калории главнее точности углеводов; для набора наоборот сложнее недобрать углеводы, чем белок. Запишите типичный день в блокнот рядом с цифрами из калькулятора БЖУ: так видно, где реальность расходится с расчётом.

Спорт и углеводы

Два часа зала или двойная тренировка: +30-50 г углеводов в этот день при той же сумме ккал часто улучшает силовую. Не обязательно, но опция. Белок не снижайте.

Жиры и кожа

Долгий дефицит на 0.5 г/кг жира иногда бьёт по коже и либидо. Минимум 0.8 г/кг держите месяцами. Омега-3 из рыбы или добавки по бюджету, не вместо жиров в рационе.

Запишите типичный вторник: завтрак, обед, ужин, перекусы с граммами. Сравните с расчётом из калькулятора БЖУ. Разница покажет, где жир или углеводы «утекают»: масло, хлеб, сладкий кофе. Одна правка в реальном дне полезнее десяти пересчётов «в теории».

Три сценария: поддержание, минус, набор

Поддержание 2000 ккал, 70 кг, 2 силовые: белок 125 г, жир 70 г, углеводы ~230 г. Минус на 1800 ккал: белок 140 г, жир 60 г, углеводы ~155 г. Набор на 2300 ккал: белок 130 г, жир 75 г, углеводы ~280 г. Цифры примерные, считайте свои в калькуляторе БЖУ.

Чеклист расчёта КБЖУ

1. Целевые ккал из суточной нормы или дефицита. 2. Белок г/кг из калькулятора белка. 3. Жир минимум 0.8 г/кг. 4. Углеводы из остатка. 5. Запишите типичный день рядом с расчётом. 6. Коридор ±10 г белка за неделю. 7. Пересчёт после минус 5 кг.

Ошибка «проценты из статьи»

«30% белка» без привязки к весу: при 2000 ккал это 150 г, при 1200 ккал 90 г. При 70 кг на сушке 90 г белка мало. Сначала г/кг, потом проценты для любопытства.

Низкоуглеводный день vs высокий

Не обязательно carb cycling новичку. Если удобно: в день зала +40 г углеводов, в офисный день те же ккал, углеводы чуть ниже, жир чуть выше. Белок стабилен. Сумма за неделю важнее идеального дня.

КБЖУ при доставке

Боул: белок отдельно, рис отдельно, соус отдельно. Пицца: 2 куска как углеводы+жир, не «ужин 400 ккал». Суши: рис это углеводы, рыба белок, соевый соус натрий, не калории главная проблема, но сладкие соусы считайте.

Клетчатка и микронутриенты

КБЖУ не заменяют овощи. 25-30 г клетчатки, 3-4 порции овощей/фруктов. На сушке при 150 г углеводов планируйте брокколи, ягоды, салат, иначе ЖКТ и сытость страдают.

Пример перекоса макросов

Цель: 1800 ккал, белок 120 г. Факт: белок 80 г, жир 90 г, углеводы 200 г. Белок занижен, жир завышен из-за орехов и сыра «мимо учёта». Правка: минус 15 г орехов, плюс 150 г курицы в обед. Одна правка, не новая диета.

Набор массы: не забыть углеводы

Новички качают белок до 200 г и забывают углеводы: силовая стоит. На профиците +200-300 ккал часто идут в углеводы и чуть жир, белок 1.8-2 г/кг достаточно. Калькулятор БЖУ покажет остаток после белка и жира.

Быстрая проверка рациона

Три вопроса в конце дня: белок в коридоре? жир не ниже 0.8 г/кг? калории в цели? Углеводы подстроятся. Если два «нет», правьте завтра завтрак и обед, не устраивайте голодовку «компенсацию».

Запись в блокноте

Одна строка: ккал, белок, жир, углеводы, вес утром. Раз в неделю сравнение с калькулятором БЖУ. Пять минут, меньше хаоса в голове.