nutrition · 2026-07-02 · 11 мин

Курица КБЖУ: грудка, бёдро и филе на 100 г

Грудка курицы без кожи: около 110-120 ккал и 23 г белка на 100 г сырого филе. Бёдро с кожей: 180-220 ккал и 16-18 г белка. Кожа и масло при жарке добавляют жир быстрее, чем кажется.

Запечённая куриная грудка с овощами — Иллюстрация · Прыжок

Грудка без кожи

Филе грудки сырое: около 120 ккал, белок 22-23 г, жир 2-3 г, углеводы 0 г на 100 г. После запекания без масла вес падает на 20-25% из-за воды, калорийность на 100 г готового мяса выше, но вся порция остаётся той же по энергии. Одна средняя грудка 180-200 г сырой даёт 35-45 г белка. Филе внутренней части («филе грудки» на этикетке) и цельная грудка с малой частью отличаются на 5-10 ккал, это мелочь. Важнее не пересушить при готовке: сухое мясо едят с соусом, а соус не всегда в калькуляторе.

Бёдро и крылья

Бёдро без кожи: около 170 ккал, белок 19 г, жир 10 г. С кожей: 210-230 ккал, жир 15-17 г. Крылья с кожей: 200-220 ккал, белок 18 г, жир 14-16 г. Если вы на дефиците и добираете белок, бёдро без кожи часто вкуснее грудки при сопоставимой задаче. Голень (голяшка) без кожи: 160-175 ккал, белок 20 г, жир 8-9 г. Компромисс между грудкой и бедром по жирности. Крылья на мангале с соусом: мясо 150 г может дать 350-450 ккал с кожей и глазурью.

Филе и вырезка

Филе бедра без кожи иногда продают отдельно: 145-165 ккал, белок 20-21 г, жир 6-8 г. Удобно для шашлыка и тушения, меньше сушится, чем грудка. Мини-филе (inner fillet) близко к грудке по цифрам. Стейк из грудки «как в ресторане» часто маринован с маслом: +30-50 ккал на порцию сверх таблицы USDA.

Фарш и полуфабрикаты

Фарш из грудки: около 120 ккал на 100 г. Фарш смешанный (грудка + бёдро): 150-170 ккал. Котлеты в панировке и наггетсы: 250-320 ккал из-за масла и панировки. В калькуляторе БЖУ лучше вносить готовое блюдо по этикетке или рецепту, а не «как чистое мясо». Куриные сосиски: 220-280 ккал, белок 10-14 г, жир 18-22 г, много соли. Наггетсы замороженные запечённые: 250-290 ккал на 100 г готового продукта.

Влияние готовки

Варка и запекание без масла почти не меняют КБЖУ на всю порцию. Жарка в масле: +40-80 ккал на порцию от самого масла, если оно впитывается. Маринад с сахаром и соусом терияки может добавить 5-15 г углеводов. Кожа при запекании остаётся жирной: снимите её, если жир дня уже на пределе. Варка в бульоне не добавляет калорий мясу, если вы не едите жирную пену. Гриль без масла и духовка на решётке: лучший вариант для точного учёта.

Типичные порции

150 г готовой грудки: 165-180 ккал, 35-38 г белка. 200 г бёдра без кожи: 340 ккал, 38 г белка. Стандартная порция в ресторане «200 г мяса» легко даёт двойной белок и калории относительно домашней тарелки. Caesar с курицей: 120-150 г курицы плюс соус 80-120 ккал. Буррито с курицей: белок высокий, но tortilla и сыр добавляют 300-500 ккал.

Курица в дневном белке

При цели 160 г белка и весе 80 кг 600-700 г грудки закрывают большую часть нормы при 700-850 ккал. Остаток добирают яйцами, творогом, бобовыми. Ориентир по белку на кг можно сверить в калькуляторе белка, а полный расклад дня собрать в калькуляторе БЖУ. На 130 г белка при 75 кг достаточно 550-600 г грудки в день, если остальное из яиц и молочки.

Сравнение с индейкой

Филе индейки близко к грудке: 110-115 ккал, 24 г белка. Фарш индейки жирнее грудки курицы, если в составе бёдро. Менять курицу на индейку имеет смысл ради разнообразия, а не «магического» похудения. Индейка бедро без кожи: 150-165 ккал, белок 21 г. Грудка индейки чуть суше, маринад с йогуртом помогает текстуре.

Замороженная и кусковая

Заморозка не меняет КБЖУ, но добавляет воду при размораживании на тарелке. Целая тушка с кожей: средняя калорийность выше, чем у филе, из-за крыльев и бёдер. Разделка дома экономит деньги, но учитывайте разные части отдельно. Окорочка в панировке из морозилки: смотрите этикетку, 250-300 ккал на 100 г после запекания. Размораживать лучше в холодильнике ночь, не в микроволновке «на скорую руку» для равномерной готовки.

Курица в meal prep

Запеките 1-1.2 кг грудки на воскресенье: 4-5 порций по 150 г готового. Хранить 3-4 дня в холодильнике, дольше в морозилке. При разогреве не заливайте лишним маслом. Считайте сырую массу до готовки, так проще. Одна партия: 800 г сырой грудки = ~600 г готовой = 720 ккал и 130 г белка суммарно.

Ошибки при подсчёте

Взвешивать мясо после варки и искать в таблице «сырое». Не снимать кожу, но считать как «постное филе». Забывать про масло на сковороде. Есть «куриный салат» с майонезом как «источник белка» без учёта соуса. Брать КБЖУ «куриная грудка» для утиной или перепёлки. Округлять «150 г» до «100 г» в приложении из лени.

Как вписать в меню на неделю

На 4 тренировочных дня часто ставят 150-200 г постного белка на приём: грудка, индейка, рыба. В день отдыха порцию можно чуть уменьшить, если калории ниже. Запишите 3-4 любимых способа готовки без лишнего масла, чтобы не пересчитывать каждый раз. Понедельник: грудка + рис. Среда: бедро тушёное. Пятница: фарш с овощами. Воскресенье: суп с курицей (считайте мясо отдельно от бульона, если не пьёте жирный).

Курица vs консервы

Консервированная курица в собственном соку: 110-130 ккал, белок 22-25 г на 100 г. В масле: +50-80 ккал на 100 г. Удобно для быстрых салатов, но соль выше. Сравните с домашней грудкой по цене белка на рубль, не только по ккал.

Безопасность

Внутренняя температура готовой курицы не ниже 74°C. Размораживать в холодильнике, а не на столе. Повторный подогрев один раз. Это базовые рекомендации CDC по безопасности птицы, они не меняют КБЖУ, но сохраняют желудок. Розовый сок в бёдре при 74°C внутри допустим, розовое мясо в центре грудки нет. Разная доска для сырого и готового.

Субпродукты курицы

Печень куриная: 140-167 ккал, белок 24 г, жир 4-6 г, много железа и B12. Сердечки: 185 ккал, белок 16 г, жир 12 г. Популярны на низкоуглеводных диетах, но порция 150 г печени уже плотная по микроэлементам: не каждый день. В калькуляторе БЖУ учитывайте отдельно от филе.

Курица в готовых блюдах

Суп с лапшой и курицей из кафе: 300-450 ккал на тарелку, белок 15-25 г, много зависит от бульона и лапши. Шаурма с курицей: 500-800 ккал за порцию, белок 30-40 г, но соус и лаваш дают половину калорий. Домашний stir-fry: 150 г грудки плюс овощи 200 г и 10 г масла = 350-400 ккал, белок 35 г. В ресторане «просто курица» редко бывает без масла: закладывайте +50-100 ккал к таблице USDA.

Открыть калькулятор

Калькулятор БЖУ →

Откуда цифры

USDA FoodData Central: chicken breast · КБЖУ грудки без кожи
CDC: Chicken and Food Poisoning · безопасная готовка птицы

FAQ

Считать курицу сырую или готовую?: Удобнее взвешивать сырую и брать цифры для сырого продукта. Энергия в порции не исчезает при готовке, меняется только вес из-за воды.
Грудка или бёдро для похудения?: Грудка калорийнее на грамм белка. Бёдро без кожи тоже подходит, если жир дня контролируете.
Сколько белка в одной грудке?: У средней грудки 180-200 г сырого филе обычно 40-45 г белка после приготовления.

Материал информационный. Не является медицинской рекомендацией.