Масло в ложках: КБЖУ сливочного, растительного и кокосового

Почему масло самый калорийный продукт на кухне

Растительные масла вроде подсолнечного и оливкового это практически чистый жир, около 99-100 г жира на 100 г продукта, без белка и углеводов вовсе. Сливочное масло устроено чуть иначе: помимо жира там есть немного воды и следы белка, поэтому его жирность в процентах обычно ниже ста, но всё равно калорийность остаётся одной из самых высоких на кухне. Жир даёт около 9 ккал на грамм, тогда как белок и углеводы дают только около 4 ккал, и именно поэтому даже маленькая ложка масла заметно двигает дневной счётчик калорий. Для сравнения, чтобы получить те же 90 ккал, что даёт неполная чайная ложка масла, пришлось бы съесть заметно больший объём овощей или нежирного мяса. Масло удобно как источник плотных калорий, но именно в этом и кроется главная ловушка при подсчёте: маленький объём легко недооценить на глаз.

КБЖУ растительных масел: подсолнечное, оливковое, кокосовое

Подсолнечное и оливковое масло по калорийности почти неотличимы: по данным Минсельхоза США (USDA), оливковое масло даёт около 884 ккал на 100 г, все они из жира, без белка и углеводов, и подсолнечное масло держится в том же районе. Кокосовое масло чуть отличается по цифре, около 862 ккал на 100 г, и разница объясняется не волшебными свойствами продукта, а особенностями состава жирных кислот и небольшой долей влаги. Все три масла остаются в узком коридоре 860-890 ккал на 100 г, и выбор между ними для похудения по калориям почти не имеет значения. Разница между этими маслами куда важнее по составу жирных кислот, вкусу и температуре дымления на сковороде, чем по счётчику калорий в приложении. Не стоит верить рекламным обещаниям, что одно масло «сжигает жир» лучше другого: калорийность у них практически одна и та же.

Сливочное масло: 72.5 против 82.5 процента

Сливочное масло на полке магазина продаётся с разной жирностью, и это не маркетинговая уловка, а реальная разница в составе. У классического масла 82.5% жирности калорийность обычно около 748 ккал на 100 г, тогда как более дешёвое масло 72.5% содержит больше воды и меньше жира, и калорийность там ниже, порядка 660-670 ккал на 100 г. По данным USDA, солёное сливочное масло с жирностью около 81% даёт 717 ккал на 100 г, что хорошо укладывается в этот коридор с поправкой на конкретный бренд и содержание соли. Разница между 72.5% и 82.5% маслом в одной столовой ложке не выглядит огромной, но при ежедневной готовке на протяжении месяца складывается в заметную сумму калорий. Смотрите жирность на собственной пачке масла, а не на среднем значении из статьи, если считаете калории точно.

Порции ложками: сколько это в граммах и ккал

Чайная ложка растительного масла весит около 5 г и даёт примерно 44 ккал, а столовая ложка весит около 17 г и даёт уже около 150 ккал, то есть больше трети чайного стакана калорий за один жест руки. Для сливочного масла жирностью 82.5% чайная ложка около 5 г даёт примерно 37 ккал, а столовая ложка при весе 15-17 г выходит на 112-127 ккал в зависимости от того, с горкой она или без. Кусочек масла размером со спичечный коробок это примерно 20 г, и на масле 82.5% это около 150 ккал, что для многих оказывается неожиданно много для одного бутерброда. Проще один раз взвесить свою обычную порцию на кухонных весах и запомнить цифру, чем каждый раз лить масло на глаз и надеяться на среднее. Посчитать, как эта порция вписывается в общий рацион, удобно через калькулятор БЖУ: жир из масла сразу займёт своё место в дневной норме.

Как масло съедается незаметно

Заправка для салата на глаз редко ограничивается одной чайной ложкой: реальная порция «немного полить» часто оказывается ближе к двум столовым ложкам, то есть плюс 250-300 ккал только на овощи. Жарка на сковороде без антипригарного покрытия тоже требует больше масла, чем кажется, особенно если сковорода горячая и масло впитывается в продукт, а не остаётся на дне. Соусы вроде майонеза и части готовых заправок в кафе сделаны в основном на масле, и одна ложка такого соуса легко прячет 80-100 ккал сверх того, что вы планировали съесть. Привычка «плеснуть масла для вкуса» без отмеривания создаёт разрыв между реальным и учтённым рационом в 200-400 ккал за день, и именно эта разница чаще всего мешает результату на весах при вроде бы честном подсчёте остальной еды.

Масло на дефиците и на массе

В дефиците калорий разумнее отмерять масло ложкой или на весах, а не лить из бутылки на сковороду по привычке: экономия в одну чайную ложку в день за месяц даёт больше тысячи сэкономленных калорий. Спрей для сковороды или готовка на пергаменте с минимумом масла помогают держать жир под контролем без потери вкуса блюда. На массонаборе, наоборот, масло удобный способ добавить калории без большого объёма еды: столовая ложка в кашу или соус добавляет сразу 150 ккал почти без изменения объёма порции. В обоих случаях смысл один: масло слишком калорийный продукт, чтобы добавлять его в рацион не глядя, вне зависимости от цели по весу.

Насыщенные жиры и что говорят рекомендации

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию, насыщенные жиры стоит держать в пределах примерно 10% суточной калорийности, и сливочное масло вместе с кокосовым маслом относятся именно к продуктам с высокой долей насыщенных жиров. Подсолнечное и оливковое масло содержат больше ненасыщенных жирных кислот, и именно поэтому в большинстве современных рекомендаций по питанию их чаще советуют как основной вариант для повседневной готовки. Это не значит, что сливочное масло нужно вычеркнуть из рациона: речь скорее про баланс за неделю, а не про полный запрет одного продукта. Людям с диагностированными нарушениями липидного обмена стоит обсудить конкретную долю насыщенных жиров в рационе с врачом, а не ориентироваться только на общие цифры из статьи.

Ореховая паста и авокадовое масло для сравнения

Арахисовая или миндальная паста часто путается с маслом по названию, хотя по составу это не чистый жир: там остаётся заметная часть белка и углеводов из самого ореха, около 580-600 ккал на 100 г при 20-25 г белка. Авокадовое масло по калорийности почти не отличается от оливкового, около 884 ккал на 100 г, и разница между ними в основном в температуре дымления и вкусовых оттенках, а не в питательной ценности. Ореховое масло холодного отжима, вроде грецкого или кедрового, тоже держится в районе 880-900 ккал на 100 г, как и большинство чистых растительных масел. Если рецепт требует именно ореховую пасту, а не масло, не стоит переносить на неё цифры чистого масла из этой статьи: белок и клетчатка там меняют картину заметнее, чем кажется по названию продукта на этикетке.

Гхи, маргарин и спреды: отдельная история

Топлёное масло гхи получают увариванием сливочного масла до полного удаления воды и белковых примесей, поэтому жирность там почти стопроцентная, а калорийность выше обычного сливочного масла, около 890-900 ккал на 100 г. Маргарин делают на основе растительных масел с добавлением эмульгаторов и иногда небольшого количества молочных компонентов, и по калорийности он обычно близок к сливочному маслу, в районе 720-750 ккал на 100 г, хотя состав жирных кислот там совсем другой. Спреды, смесь сливочного и растительного масла, занимают промежуточное положение и часто содержат больше воды, поэтому калорийность у них ниже классического масла, порой в районе 500-600 ккал на 100 г. Перед тем как переносить цифры этой статьи на гхи, маргарин или спред, проверьте состав и жирность на конкретной упаковке: разброс между продуктами этой группы гораздо больше, чем между разными брендами обычного сливочного масла.