nutrition · 2026-07-08 · 11 мин
Как принимать креатин: доза, время и загрузка
Стандарт: 3-5 г креатина моногидрата каждый день, время суток не критично. Загрузка 20 г/день 5-7 дней ускоряет насыщение, но не обязательна. В дни без тренировки дозу не пропускают.
Иллюстрация · Прыжок
Базовая схема
3 г для людей до 70 кг, 5 г для 70-100+ кг. Одна чайная ложка без горки часто около 3-5 г, но взвесьте первую порцию на кухонных весах. Пейте с водой или с протеиновым коктейлем. Одна и та же доза каждый день важнее «больше в день тренировки». Пропуск в день зала снижает насыщение через недели, не через один день.
Loading phase
20 г/сут 5-7 дней, разбитые на 4 приёма по 5 г, затем 3-5 г поддержка. Насыщение мышц за неделю вместо 3-4 недель без загрузки. Минус: возможны вздутие и дискомфорт ЖКТ. Можно сразу 3-5 г/день без loading, эффект придёт чуть позже, но желудок часто спокойнее.
Время приёма
ISSN: разница «до/после тренировки» мала при ежедневном приёме. Удобнее после тренировки с едой или в любой привычный час. Главное: каждый день, включая отдых.
С чем сочетать
Углеводы и белок могут чуть улучшить усвоение, но на практике ежедневная доза с обычной едой работает. Не нужно «скачок инсулина» с 100 г сахара. Калькулятор белка поможет проверить, что белок в рационе не проседает на фоне добавок.
Растворение
Креатин плохо растворяется в холодной воде. Тёплая вода, взбалтывание, или добавление в смузи. Осадок в стакане допивайте, иначе недобор дозы.
Циклирование
Нет необходимости «отдыхать» от креатина каждые 8 недель для здоровых людей. Прекращение снижает запасы за 4-6 недель, эффект на силу уходит. Постоянный приём 3-5 г проще и ближе к протоколам ISSN, чем месяц пить и месяц бросать.
Жидкость
Дополнительный литр воды сверх нормы не обязателен. Пейте по жажде и цвету мочи. В жару добавьте стакан.
ЖКТ
Если тошнит на 5 г разом, разделите на 2×2.5 г. Loading чаще бьёт по животу: пропустите loading. Принимайте с едой, не натощак перед тяжёлым приседом. Если дискомфорт держится неделю, снизьте до 3 г и проверьте качество порошка.
Качество порошка
Чистый моногидрат без «закрытой смеси». Проверяйте, что на этикетке creatine monohydrate, а не только «креатин matrix 5 g».
Хранение
Сухое место, плотная крышка. Липкий порошок может комковаться, но годен, если без запаха плесени.
Ошибки
Пить только в дни зала. Менять дозу каждую неделю. Ждать эффекта без тренировок. Сушить креатин «для рельефа».
Утро или вечер
Исследования ISSN не выделяют лучший час. Утренний креатин с завтраком и вечерний с ужином работают одинаково при ежедневном режиме. Выберите время, когда не забываете. Напоминание в телефоне на 30 дней помогает сформировать привычку лучше, чем спор об анаболическом окне.
Креатин в протеиновом шейке
Добавьте 3-5 г в протеин после тренировки: удобно и вкус нейтральный. Размешивайте сразу, не оставляйте осадок в шейкере на час. Если шейкер пахнет плесенью, креатин туда не кладите: качество порошка важнее формы приёма.
Сколько ждать эффекта
Без loading насыщение 3-4 недели, с loading около недели. Силовой эффект заметен, когда запасы мышц полны и вы тренируетесь регулярно. Через 8 недель сравните рабочие веса в приседе и жиме с логом до старта. Зеркало отстаёт от силы.
Иллюстрация · Прыжок
Отмена креатина
Через 4-6 недель без приёма запасы падают, сила может слегка снизиться. Вес на весах часто минус 0.5-1 кг воды. Отмена не ломает мышцы, просто убирает эффект добавки. Возобновление с 3-5 г снова насыщает за 2-4 недели без loading.
Креатин и сахар
Старые протоколы с 100 г глюкозы для «транспорта» избыточны. Обычный приём с едой, содержащей углеводы и белок, достаточен. Не добавляйте сахар ради креатина: лишние калории не улучшают силу. Белок проверьте в калькуляторе белка, не сироп в шейкере.
Креатин в жару
В жару пейте по жажде и цвету мочи, отдельный литр «под креатин» не нужен. Порошок не требует холодильника, но храните сухим. Если тренировка на солнце, вода до и после важнее времени приёма креатина. ISSN не выделяет отдельную схему для лета.
Креатин и алкоголь
Редкий бокал вина не отменяет дозу, но хронический алкоголь мешает восстановлению сильнее, чем время приёма креатина. Приоритет: регулярные силовые и сон, не схема loading на фоне праздника.
Дозировка по весу
70 кг и меньше: часто хватает 3 г. 70-100+ кг: 5 г. Очень высокий процент жира не требует 10 г: стандарт остаётся 3-5 г. Взвесьте порошок один раз, не полагайтесь на «ложку на глаз». Лишняя доза не ускоряет эффект, но может бить по желудку.
Чек-лист старта
1) Купили моногидрат. 2) Взвесили 3-5 г. 3) Пьёте ежедневно 8 недель при регулярных силовых. 4) Оцениваете силу в базовых упражнениях, а не только зеркало.
Первая неделя
Взвесьте порошок на кухонных весах один раз: чайная ложка без горки не всегда 5 г. Размешайте в тёплой воде или смузи. Если живот реагирует, 2.5 г два раза в день вместо 5 г разом. Фаза загрузки не обязательна, терпение первые 3 недели без неё нормально.
Креатин и еда
С приёмом пищи, содержащей белок и углеводы, часто комфортнее для желудка. Не нужно 100 г сахара «для инсулина». Обычный обед или протеиновый коктейль достаточно. В дни отдыха креатин с завтраком, в тренировочные с ужином после зала, разница минимальна.
Поездки и пропуски
Пропуск 2-3 дней не обнуляет запасы. Пропуск 2 недель постепенно снижает насыщение. В отпуск возьмите zip-пакет на 14 дней или купите в местном магазине спортпита. Храните сухим, не в ванной с влагой.
Сочетание с другими добавками
Протеин, омега-3, витамин D не конфликтуют с креатином. Предтреники с кофеином тоже. Не смешивайте в одном шейкере десять добавок «для удобства»: так сложнее понять, что вызывает ЖКТ. Креатин отдельно или в протеине достаточно.
Тесты и анализы
Здоровому человеку рутинные анализы «из-за креатина» не нужны. При болезнях почек только с нефрологом. Креатинин в крови может быть чуть выше на фоне приёма, врач должен знать о добавке перед интерпретацией.
Капсулы vs порошок
Капсулы удобны в дороге, но дороже на грамм. Порошок проще дозировать 3-5 г. Жевательные формы с сахаром добавляют калории. Для ежедневного приёма порошок обычно выгоднее.
Миф о «микродозах»
0.5 г «для поддержки» не насытят мышцы. 3-5 г стандарт ISSN. Меньше имеет смысл только при плохой переносимости, разбив на два приёма. Больше 5 г без причины не даёт линейного роста эффекта.
Чек-лист приёма
1) Моногидрат. 2) 3-5 г взвешены. 3) Каждый день, включая отдых. 4) 8 недель при регулярных силовых. 5) Оценка силы в базовых упражнениях, не только зеркало. 6) Белок проверен в калькуляторе белка.
Открыть калькулятор
Белок на кг →Откуда цифры
- ISSN position stand: creatine supplementation (PubMed) · дозы 3-5 г и loading
- EFSA: Scientific opinion on creatine safety · безопасность доз до 3 г/день в добавках
FAQ
- Можно креатин на ночь?
- Да. Время не критично при ежедневном режиме.
- Нужен ли loading?
- Нет. Ускоряет насыщение, но необязателен. Многие начинают с 3-5 г сразу.
- Пропускать в день отдыха?
- Не стоит. Запасы держатся постоянным приёмом.
Материал информационный. Не является медицинской рекомендацией.